40대 이후 반드시 섭취해야 할 필수 영양소 7개! > 건강정보

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건강을 위해서는 모든 연령대에서 영양소를 균형 있게 섭취하는 것이 당연하지만, 특히 중년 이후 신경 써서 챙겨야 할 영양소가 있다. 40대 이후에는 신체가 필요한 영양소를 자체 생산하는 능력이 저하된다. 갱년기 이후에는 심장병과 뇌졸중 같은 심혈관 질환을 비롯해 골다공증, 당뇨병, 고혈압 등 다양한 성인병에 시달릴 위험이 높아진다. 무병장수를 위해 반드시 섭취가 필요한 영양소에 대해 알아보자.

중년 이후 흔한 질병 골다공증 예방에는 '칼슘과 비타민D'

폐경기 이후 중년 여성들이 가장 조심해야 하는 질병이 바로 골다공증이다. 폐경 후 3~5년 사이에 골밀도가 빠르게 소실되면서 뼈가 얇아지기 시작해 가벼운 충격이나 외상으로도 뼈가 쉽게 부러지기 때문이다. 특히 척추나 대퇴골이 골절되면 거동이 힘들어져 추가적인 질병이 발생할 위험이 높다. 이는 갱년기를 겪는 남성의 경우도 마찬가지다.

골다공증 예방을 위해 가장 중요한 영양소가 칼슘과 비타민D다. 50세 이상 여성의 일일 칼슘 권장량은 1200mg이다. 만약 식품으로 충분히 섭취하기 힘들다면 칼슘 보충제를 활용하는 것이 좋다. 칼슘은 뼈 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 지방 흡수를 방해하고 지방 대사를 촉진하며, 근육이나 신경을 안정시키는 작용도 한다. 식사 후 분비되는 위산과 칼슘이 만나면 흡수율이 증가하므로 칼슘제는 가급적 식후에 복용하는 것이 좋다.

뼈 건강에 필요한 것은 칼슘만이 아니다. 30대 후반부터는 칼슘이 뼈에 저장되는 속도보다 배출되는 속도가 더 빨라진다. 이를 저지하는 역할을 하는 영양소가 바로 비타민D다. 비타민D는 장에서 칼슘의 흡수를 촉진하고 근육 기능에도 작용하므로 필수적으로 섭취해야 한다. 비타민D는 햇볕에 의해 몸에서 합성되는데, 피부가 노화되면 비타민D를 생성하는 능력이 떨어지므로 보충제를 통한 섭취가 필요하다.

전 세계 사망원인 1위, 혈관 질환 예방에는 '오메가3 지방산과 코엔자인Q10'

혈관 질환은 전 세계 사망원인 1위로 꼽힌다. 나이가 들수록 혈관 건강에 각별한 주의가 필요한 이유다. 노화로 인해 혈관 건강이 저하되면 심혈관 및 뇌혈관 질환이 발병할 위험이 높아진다. 또한 뇌에 피를 보내는 혈관에 노폐물이 쌓이면 혈관성 치매도 발생할 수 있다.

혈관 건강을 지키기 위해 필수적인 영양소가 오메가3 지방산이다. 오메가3 지방산은 혈관을 튼튼히 하고 혈중 중성지방 수치를 낮춰 혈액순환을 원활하게 해주는 효능이 있다. 또한 혈압을 낮추고 맥박 수를 떨어뜨리는 효과도 있어 심혈관 질환 위험을 낮추는 데 도움이 된다.

오메가3는 눈 건강을 지키는 데도 필수적이다. 오메가3의 DHA는 눈의 신경세포와 망막세포를 구성하는 중요한 물질이며, EPA는 염증성 물질을 감소시켜 염증 유발을 억제하는 역할을 한다. 오메가3를 섭취하면 안구건조증과 황반변성 등 눈 질환 예방에 도움이 될 수 있다. 하지만 오메가3는 체내에서 자연적으로 생성되지 않으므로 음식이나 보조제를 통한 섭취가 필요하다.

오메가3와 더불어 혈압 관리에 도움이 되는 영양소가 코엔자임Q10이다. 코엔자임Q10은 인체 세포의 에너지 생성 단위인 미토콘드리아의 필수 성분이다. 하지만 나이가 들수록 체내 생산 능력이 떨어지므로 꾸준한 섭취가 필요하다.

면역력 높이고 치매 예방하려면 '비타민B군'

노화 늦추려면 '비타민C와 콜라겐'

중년 이후에는 다양한 종류의 비타민 섭취도 필수적이다. 그 중에서도 면역력이나 신진대사 기능에 관여하는 비타민B군은 필수적인 영양소로 꼽힌다. 나이가 들수록 신진대사가 떨어지고 면역력이 저하되는데, 비타민B군은 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방 감소에 도움을 주며 뇌 기능 강화에도 영향을 미친다.

비타민B군 중에서도 가장 중요한 성분은 비타민B12다. 육류 등 고단백질 식품을 과다 섭취하면 호모시스테인이라는 물질이 몸에 쌓이게 된다. 호모시스테인은 혈전과 활성산소 세포를 만들어 뇌경색 발병 위험을 높이고, 중추신경계의 DNA 손상을 일으켜 인지기능을 저하시킨다. 비타민B12는 치매를 유발하는 호모시스테인의 혈중 농도를 떨어뜨리는 역할을 한다.

또한 폐경기 여성에게 비타민B12가 부족하면 빈혈에 걸리기 쉽다. 비타민B복합체의 하나인 엽산은 흔히 임산부가 꼭 챙겨먹어야 하는 성분으로 알려져 있지만, 나이든 여성에게도 필수적이다. 적혈구 세포를 만들어내는 데 필요한 엽산이 부족하면 빈혈과 체중 감소 등의 증상이 나타난다. 심장병의 위험 인자로 알려진 혈액 속 헤모시스테인 수치도 높게 나타날 수 있다.

노화의 원인인 활성산소를 제거하는 항산화 물질인 비타민C도 꾸준히 섭취해야 한다. 비타민C는 콜라겐 합성을 돕는 역할을 하므로 콜라겐과 비타민C를 함께 섭취하면 흡수율을 높일 수 있다.

출처: 국민건강보험공단